Articles

Première box de CrossFit de l'Audomarois

Réouverture partielle

Article CF Louvre

Chers Athlètes,
Après ces 8 semaines de confinement et beaucoup d’entraînements au poids du corps dans votre salon, le gouvernement a annoncé des mesures relatives à notre activité.
A compter du 11 Mai, le sport à l’extérieur en groupe de 10 personnes coach compris en respectant les mesures de distanciation sociale est autorisé.
Bien entendu, ces mesures ne veulent pas dire que la box est rouverte et opère à 100% de ces capacités mais c’est une chance pour nous de vous retrouver et de recommencer à vous faire bouger.
Voici quelques règles de vie, certaines anciennes, d’autres plus inédites pour nous permettre ensemble de surpasser cette crise et vivre notre entraînement sereinement et prenant soin de nous et de notre communauté.

LES PRINCIPES INCONTOURNABLES :

Un espace sanctuaire

Pour limiter tout risque de contamination, vous aurez votre espace de 4 mètres carrés d’entraînement ou plus, avec votre propre kit d’équipement préalablement désinfecté à disposition.
Vous aurez ainsi une mise en place optimisée pour améliorer la qualité et le confort de votre entraînement, pour retirer un maximum de résultats de chacune de vos séances en minimisant les préoccupations d’ordre logistiques.

La réservation déjà obligatoire par le passé devient aujourd’hui indispensable de manière à permettre à l’équipe de la box de tenir l’équipement nécessaire disponible en fonction du nombre d’athlètes et de leur sexe (même si travailler avec une barre de 15 n’a jamais tué qui que ce soit).

Gardien de votre équipement

Ensemble nous serons chacun en charge du nettoyage de notre équipement après chaque séance, aidé par l’équipe de la Box pour permettre ainsi au reste de la communauté de s’entraîner en toute sérénité et dans les meilleures conditions d’hygiène possibles.

La ponctualité comme nouveau mot d’ordre

Le déconfinement progressif c’est accepter de manière raisonnée les rassemblement d’individus, 10 pour être précis, soient 9 athlètes pour un coach dans notre petit microcosme.
Evitons les embouteillages en profitant des moments de battements entre les cours et rappelons nous que l’intérêt général dans le contexte actuel prime avant celui du particulier.Au même titre, nous devrons un premier temps éviter les contacts physiques avec les autres athlètes ou avec les coachs. Vive le Eye contact et le check laser!

LES SUGGESTIONS RECOMMANDEES :

Soyez garant de votre propre hygiène

Le gel hydroalcoolique est votre ami. A utiliser en priorité sur vos mains avant de toucher quelque équipement que ce soit et à la fin de chaque séance. Evitons de toucher nos visages et nos téléphones pendant l’entraînement. N’en déplaise à Instagram, cela améliorera sans aucun doute la qualité de votre entraînement.

Avoir sa propre magnésie peut être une bonne idée. Fini de folâtrer dans la poudre blanche façon Tony Montana. Utilisons la avec parcimonie pour conserver un temps de nettoyage raisonnable.

LES PRECAUTIONS SUPERFLUES :

A l’entraînement, ne mets pas de gants.

A usage unique, souvent fragiles, ils ne feront pas long feu face aux contraintes imposées par les mouvements d’haltérophilie ou de gymnastique suspendue. Les réutilisables seront quant à eux plus complexe à nettoyer systématiquement entre chaque séance.
Alors mieux vaut miser sur le fait de bien se laver les mains.

Bas les masques

Tout à fait recommandés en dehors de l’entraînement, il sont à proscrire en cas d’efforts intenses car ils pourraient vous empêcher de ventiler normalement.

Laissez votre EGO à la porte de votre auto.

Six semaines de confinement, cela peut être long si vous n’avez pas trouvé la motivation de vous entraîner ou de nous rejoindre sur les différents won proposé en ligne. Aussi, reprenez petit à petit, sans vous fixer d’objectifs insensés.

Voyez ce retour comme une belle opportunité de prendre un nouveau départ. Mesurer ses scores, observer ses résultats et repartir sur le chemin du progrès.
Ne nous limitons pas aux wods extérieurs proposés, continuons à utiliser les séances en ligne la semaine pour trouver le volume d’entraînement qui nous convient et la variété de mouvements qui nous est nécessaire.

Ensemble, en allant dans la même direction, nous dépasserons nos peurs de manière responsable. Nous retrouverons le plaisir grisant de l’entraînement, de l’effort et nous sortirons mieux armés pour les défis futurs.

A très bientôt, devant le tableau blanc!

 

Lexique CrossFit

AFFILIATE : Toutes personnes officiellement agréées par le siège et autorisées à ouvrir une salle CrossFit

BOX : En anglais, nom donné à une salle de gym affiliée CrossFit ou Reebok CrossFit ; en français : CrossBox

CF : CrossFit

CROSSFITTER : Pratiquant de CrossFit

OPEN : Qualification au championnat du monde de CrossFit ouvert à tout le monde

CROSSFIT GAMES : Championnat du monde de CrossFit

PPG : Préparation physique générale

WOD : “Workout of the day” : Entraînement du jour.

METCON : “Metabolism conditionning” Exercice de mise en condition du métabolisme visant à augmenter le stockage et la diffusion de l’énergie, quelle que soit l’activité

WARMUP : Echauffement

MOBILITY : Apprentissage/Travail/Perfectionnement de la Mobilité du corps

FOAM ROLLER : Rouleau d’auto-massage

LACROSS BALL : Ball d’auto-massage

SKILL : Apprentissage/Travail/Perfectionnement de la technique/de l’habilité d’un mouvement = compétence

RX’D : “As Prescribed” : Comme indiqué, comme écrit. Il s’agit d’un WOD réalisé sans ajustement

SCALER : Echelonner, adapter la difficulté du WOD au niveau du pratiquant ou de soi- même.

AMRAP:“As many reps as possible” = A répéter le plus grand nombre de fois possible dans un temps imposé

EMOM : “Every Minute On the Minute” : Répétition d’un round toutes les minutes, le reste de la minute = récupération.

FT : “For Time” : Contre la montre, le plus rapidement possible

SIT-UPS : Relevé de buste

RINGS : Anneaux

MU : “Muscle Ups” (RMU = Rings MU, BMU = Bar MU), Traction suivi d’un Dips

ROPE CLIMB : Grimper de corde

RD : “Rings Dips”

GHD : Glute Ham Developper ( développement des ischios )

GHR(D) Situp : Relevé de buste réalisé sur le banc GHR(D)

PISTOL : Squat une jambe

TTB : “Toes To Bar” : Orteils à la barre

WB : “Wall Ball ” : Jeter de Balle contre le mur

WL : “Walking Lunges” : Fentes marchées

SLED PULL/PUSH : Tirer ou pousser une charge horizontalement

DU : “Double under” : Double saut à la corde

JJ : “Jumping Jack” : Passer de la position debout bras ballant à jambe écarté mains au-dessus de la tête grâce à un saut.

SU : “Single under” : Saut à la corde

TGU : “Turkish Get-up” : Relevé Turc

FRONT RACK : Position d’épaulé (barre sur les épaules)

FARMER CARRY : Marche du fermier (marcher avec des charges au bout des bras)

KB SW R : Kettlebell Swing Russe (au-dessus des épaules)

kB SW US : Kettlebell swing Us ( au-dessus de la tête)

KB : Kettlebell, cloche en fonte

BP : Bench press ou développé couché

BS : “Back squat” : Squat barre à la nuque

FQ : “For Quality” : Entrainement pour la quality du mouvement 

REST : Pause

REPS : Répétitions

RDS : “Rounds” : Séries d’exercices

CHIPPER : Combinaison de 4 mouvements ou plus dans un WOD

TRIPLET : Combinaison de 3 mouvements dans un WOD

COUPLET : Combinaison de 2 mouvements dans un WOD

HEAVY DAY = jour Lourd d’entrainement Force / haltérophilie

GIRLS : WODs aux noms féminins dit « Benchmarks » qui permettent de se mesurer aux autres CrossFitter ainsi qu’à soi-même

HEROES : WODs créés en hommage à un militaire/pompier/policier décédé en service, le WOD porte leur nom

BW : “Bodyweight” : Poids du corps

AIR SQUAT : Flexion DE GENOUX

BJ : “Box Jump” : Saut sur boite

BURPEES : Passage de la position debout à la position poitrine et hanche contre terre suivi d’un saut main au-dessus de la tête.

HS : “Hand Stand” : Equilibre sur les mains

HSPU : “Hand Stand PushUp” : Il s’agit de pompes, en équilibre sur les mains

HS W : “HS Walk” : Marcher sur les mains

KIPPING : Utilisation des hanches lors d’un mouvement

Puꜛ: “Pull-up” : Traction

Puꜜ: “Push-up” : Pompe

CTB : “Chest To Bar” : Poitrine à la barre
RINGS ROW : Tirage aux anneaux

FS : “Front Squat” : Squat barre sur les épaules

DL : “Deadlift” : Soulevé de terre

MBC : “Medecin Ball Clean” : Epaulé avec Balle

C&J : “Clean and Jerk” : Epaulé jeté

CL : “Clean” : Epaulé

SN : “Snatch” : Arraché

OHS : “Overhead Squat” : Squat barre au-dessus de la tête

GTOH : “Ground to OverHead” : déplacer une charge du sol à au-dessus de la tête

PCL ou PSN : “Power Clean” ou “Power Snatch” : Epaulé ou Arraché en puissance

HSN ou HCLN : “Hang Clean “ou “Hang Snatch”, départ la barre au-dessus des genoux

SP : “Shoulder Press” : Press épaule

PP : “Push Press” : SP avec appel des jambes

PJ : “Push Jerk” : Jeté en force, Passage sous la barre à la reception

SJ : “Split jerk” : Réception d’un jeté en position fente

STOH : “Shoulders to OverHead”: Déplacer une charge des épaules jusqu’au-dessus de la tête

SDHP : “Sumo Deadlift High Pull”: Soulevé de terre façon sumo avec tirage vertical.

THR : “Thruster” : Mouvement combiné de FS et PP

DB : Dumbbell : Il s’agit d’un exercice réalisé avec des poids haltère

Alimentation

La prescription alimentaire CrossFit est la suivante :

Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, un peu de féculents et pas de sucre.

Les protéines doivent être maigres et variées et représenter environ 30 % de votre apport calorique total.

Les glucides doivent être principalement à valeur glycémique basse et représenter environ 40 % de votre apport calorique total.

Les lipides doivent principalement provenir d’aliments complets et représenter environ 30 % de votre apport calorique total.

Cela permet de prévenir des maladies cardio-vasculaires, diabètes, cancers ou hypertension. Cependant, dans nos sociétés modernes, les glucides prennent une part beaucoup plus importante dans notre alimentation.

Pour corriger le tir, le « régime zone » est une réadaptation alimentaire qui recommande la consommation des fruits et légumes, et de réduire les féculents et les sucreries.

En effet les fruits et légumes possèdent un indice glycémique faible, c’est-à-dire que leurs glucides sont plus lentement assimilés par le corps. A contrario, les autres aliments ont un indice glycémique élevé, provoquant un stockage dans les tissus adipeux.

L’objectif premier est la santé, et non maigrir. Les personnes le pratiquant constatent généralement un regain de forme. Les troubles chroniques tels que la fatigue, les maux d’estomac, les problèmes intestinaux ont tendance à diminuer. Mais c’est surtout les effets sur la masse graisseuse qui sont les plus importants : perte de la graisse surtout au niveau du ventre au profit de gain de masse maigre (muscle).

Téléchargez MyFitnessPal

Vous pouvez utiliser l’application MyFitnessPal afin de paramétrer vos apports caloriques et savoir votre répartitions en macronutriments juste en suivant les indications.

Voici 5 points que vous pouvez mettre en pratique :

1 – Faites vos courses le ventre plein

2 – Achetez vos aliments loins des produits industriels et le plus naturels possible

3 – Cuisinez en avance vos repas sur 2 ou 3 jours et mettre au frais ou congelez

4 – Buvez au minimum 1,5L d’eau par jour

5 – Bougez en santé et bien encadré

Par exemple

Petit déjeuner

2 oeufs
40 à 50 G de flocons d’avoine
5 ml de lait
1 banane ou demi
Mixer le tout
Mettre un peu d’huile de coco dans une poêle

Déjeuner

120-150g de viande blanche / rouge / poisson / boite de thon / 2-3 oeufs bio

50 g cru de riz complet , pâtes complètes , quinoa ou 1 patate douce, moitié de votre assiette en légume

Assaisonner en huile d’olive , lin , noix .. 15 à 20 ML

Diner

Reprendre la base du déjeuner, variez et utilisez les légumineuses comme source de protéine et glucide. Accompagnez toujours de légumes.

Prenez des glucides le soir en fonction de votre activité physique « entraînement » c’est à dire qu’il faudra répartir les glucides et leur quantité en fonction de l’heure de votre entraînement.

Pensez à consommez des fruits et des sources de protéine pour des collations.

Voici une base d’aliments par code couleur afin de savoir si les aliments qu’on consomme sont bons pour notre organisme.